O início da mudança de estilo de vida e a nova ementa

Mudança de estilo de vida - começar pela alimentação

Uma mudança para um estilo de vida mais saudável, pode abarcar várias dimensões (prevenir o stress, manter actividade física regular, etc.). No meu caso, optei por começar pela alimentação. 

Ando a reler o livro do Dr. David Servan-Schreiber, o Anti Cancro, onde este fala entre outros temas de como a alimentação pode influenciar positiva ou negativamente o desenvolvimento de cancro. Infelizmente, cerca de 20% dos cancros são causados directamente pela alimentação (mesmo alimentos aparentemente saudáveis podem estar infestados de químicos...). E quem fala de cancro, fala de outras doenças como diabetes, problemas cardiovasculares, obesidade, etc. 

Mas, ao mesmo tempo, fico impressionada com a capacidade que alguns alimentos têm para nos ajudar a ser mais saudáveis, como os mesmos fortalecem o nosso sistema imunitário (a sério, talvez evitássemos muitos medicamentos, se nos alimentássemos melhor). Para mim, isto é um mundo novo, mas estou cheia de curiosidade por o descobrir.

Como os alimentos ajudam ou prejudicam o nosso organismo

No livro Anti Cancro, o autor esmiúça o que alguns alimentos provocam no nosso organismo após a sua ingestão, e que, em consequência, irá favorecer ou prevenir o cancro. Não vou explicar em pormenor o processo do desenvolvimento do cancro (isso está explicado no livro), mas vou dar dois exemplos mais genéricos, que já dão para perceber os efeitos dos alimentos no nosso organismo.

- o desequilíbrio entre os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, que está directamente associado ao que comemos (hoje em dia, são imensos os alimentos com excesso de ómega 6). Este desequilíbrio provoca: o aumento das inflamações, da coagulação e o desenvolvimento de células adiposas e cancerosas. Assim, está directamente associado ao surgimento de doenças cardiovasculares, obesidade e cancro. 

Um exemplo de alimento afectado por isto é o leite de vaca. Quando estas se alimentam de erva (rica em ómega 3), o seu leite e derivados mantêm os ómega 3 ideais (que previnem as doenças mencionadas). Mas quando são alimentadas por outro tipo de rações industrializadas, ricas em ómega 6, então também produzem leite e derivados com estas características, afectando directamente a nossa saúde. É por isso preferível optar por leite biológico, que é rico em ómega 3.

- o aumento rápido da glucose no sangue, quando ingerimos alimentos açucarados e/ou feitos com farinhas refinadas. Em consequência o organismo liberta insulina e a molécula IGF (ou somatomedina C). Esta combinação de substâncias, promove os factores inflamatórios, bem como o desenvolvimento das células, que por sua vez, funcionam como «fertilizantes» para os tumores. É por isso preferível substituir estes alimentos, por outros com baixo índice glicémico (ver quadro abaixo).

Deixo agora as sugestões dos alimentos a evitar e, pelos quais podem ser substituídos, com base nas evidências científicas, descritas por David Servan-Schreiber:

Alimentos, de acordo com o seu índice glicémico
EVITAR (índice glicémico alto)	SUBSTITUIR POR (índice glicémico baixo)
Açúcar: branco ou amarelo; mel, xarope de ácer, frutose, dextrose.	Extractos de açúcar naturais: stevia, xilitol, glicínia, chocolate preto (>70% de cacau).
Farinhas brancas/refinadas: pão branco, arroz branco, massas brancas bem passadas, bolos.	Mistura de cereais integrais: pão de mistura ou pão tradicional («massa azeda»); arroz: integral, basmati ou tailandês; massas cozinhadas al dente (de preferência de mistura ou integrais), quinoa, flocos de aveia, milho painço, trigo-mourisco.
Batatas (excepto a variedade «Nicola»), sobretudo em puré.	Lentilhas, ervilhas, feijão, batata-doce, inhame.
Flocos de milho, arroz tufado (e a maior parte dos outros cereais de pequeno-almoço branqueados ou adoçados).	Papas de aveia, müesli, All Bran, Especial K.
Doces e geleias, fruta cozinhada em açúcar, fruta em xarope.	Fruta no seu estado natural: sobretudo mirtilos, cerejas e framboesas, que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.
Bebidas adoçadas: sumos de frutas industriais, refrigerantes.	Água, água   aromatizada com limão, tomilho ou salva. Chá verde, que combate/previne directamente o cancro.
Álcool (excepto às refeições)	Um copo de vinho tinto por dia, à refeição.
	Incluir ainda: alho, cebolas, chalotas (quando misturadas com outros alimentos, ajudam a baixar picos de insulina).

Por último, deixo um quadro, com alimentos que «intoxicam» o organismo e, os que os podem substituir (alimentos «detox»):

Como ter uma dieta saudável
EVITAR (alimentos que «intoxicam»)	SUBSTITUIR POR (alimentos «detox»)
Alimentos com elevado índice glicémico.	Ver quadro anterior.
Óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados (óleos de girassol, soja e milho).	Azeite e óleo de linhaça.
Lacticínios «convencionais» (demasiado ricos em ómega 6).	Lacticínios com origem em gado alimentado biologicamente (equilibrados em ómega 6 / ómega 3, sem rBGH) ou leite e iogurtes de soja.
Refeições fritas, batatas fritas, aperitivos fritos.	Hummus, azeitonas, tomates-cereja.
Carnes vermelhas não biológicas, pele de aves, carne processada.	Vegetais, leguminosas (ervilhas, feijão, lentilhas, grão), tofu, aves e ovos biológicos de aves alimentadas em pastos (máximo 200g/semana), peixe (cavala, sardinha, salmão, mesmo de viveiro).
Frutos e legumes não biológicos com casca (os pesticidas agarram-se a ela).	Fruta e vegetais descascados ou lavados, ou rotulados de «biológicos».
Água da torneira em áreas de agricultura intensiva, devido à presença de nitratos e pesticidas.	Água da torneira passada por filtro de carbono ou osmose inversa, água mineral ou de nascente engarrafada (pode ser em garrafas de plástico, desde que estas não tenham aquecido ao Sol e a água não cheire a plástico, o que indicaria a presença de PVC).

A minha nova ementa

Esta semana tentei comprar o máximo de produtos biológicos (o que não é propriamente fácil na zona onde vivo). O meu lema passa por evitar os alimentos prejudiciais ao organismo, consumir mais produtos bio e consumir mais legumes. Pretendo começar com pequenos passos, mas que sejam consistentes (se fizesse mudanças demasiado radicais, a minha família ainda boicotava o meu plano para uma «alimentação mais saudável» - há que educar os palatos, o meu incluído). 

Assim, a ementa que escolhi para esta semana, é a seguinte:

Segunda-feira - Sopa de agrião / Cogumelos à bulhão pato com esparguete integral

Terça-feira - Carapaus grelhados com feijão frade e alface em Juliana

Quarta-feira - Sopa de espinafres / Courgettes recheadas gratinadas

Quinta-feira - Cozido à portuguesa

Sexta-feira - Creme de cenoura/ Beringelas grelhadas com molho à espanhola e batatinhas cozidas

Sábado - Salada de atum, pimentos e tomates grelhados e pepinos

Domingo - Choquinhos grelhados com batatas a murro e salada mista

Deves de estar a pensar: "Cozido? Colocaste ali um cozido?". É verdade, mas quis experimentar como um professor que tive, nos dizia que eram os cozidos de antigamente: com pouca carne (que era usada essencialmente para dar gosto) e com mmmuuuiiittos legumes! Assim mantenho refeições de sempre, mas com um toque mais saudável.

Posso dizer que até agora (e a semana quase que terminou), a ementa está a ser um sucesso! O meu marido até se saiu com esta: "Caramba! Cada vez cozinhas melhor..." Até eu fiquei surpresa. Não pensava que os pratos vegetarianos/legumes pudessem ser tão bons.

E o futuro? Que passos a dar...

Para já, quero ir introduzindo novas receitas, tal como fiz esta semana. A ideia é que nos habituemos a sabores mais saudáveis cá por casa.

Daqui a uns tempos pretendo fazer análises, bem como à restante família, para verificar se está tudo bem após a introdução destes novos alimentos.

Por último, quero ler mais sobre estes assuntos. Para além do Anti Cancro que ando ler, quero fazer as seguintes leituras (livrinhos que já tenho por casa):
- "Os Segredos das Pessoas que Nunca Ficam Doentes" de Gene Stone;
- "Prevenir e Curar Doenças Cardíacas - O Plano Alimentar Cientificamente Comprovado Para Manter o Seu Coração Saudável" do Dr. Caldwell B. Esselstyn (cirurgião - cardiologista);
- "Açúcar, o Pior Inimigo - Como Reparar os Danos Provocados pelo Açúcar e Recuperar a sua Saúde" do Dr. Richard P. Jacoby (médico cirurgião, especialista em doenças do sistema nervoso periférico) e Raquel Baldelomar.

E é assim... a felicidade também passa pela prevenção da doença e pela promoção da saúde. Mais um caminho a trilhar, que estou a adorar conhecer!

Foto: Receitasparatodososdias

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