terça-feira, 14 de outubro de 2014

Como aliviar as dores nas costas na gravidez (e não só)


Os últimos tempos têm sido complicados. Apesar de adorar estar grávida, as dores de costas têm afectado bastante a minha qualidade de vida (só na semana passada tive várias noites em que dormi 1 única hora... isto por causa das dores). Acabo por andar extremamente cansada... E de dia, a coisa não anda muito melhor, ao fim de um tempo sentada já não sei muito bem em que posição hei-de estar...

De qualquer modo, não sou mulher para me resignar. Estive assim a pesquisar algumas sugestões para aliviar/prevenir dores das costas (adequadas a grávidas e não só). Eis o  que se pode fazer:

- Não permanecer tempo excessivo em pé - o ideal é sentar periodicamente ou apoiar cada pé, alternadamente, sobre uma caixa, ou um banquinho (para descarregar a tensão);

- Não permanecer muito tempo sentado - em primeiro lugar é importante ter uma cadeira com um bom apoio para as costas (acho que a minha falha redondamente nisto). É igualmente importante levantarmo-nos periodicamente para esticar as pernas e é altamente desaconselhável cruzá-las. Para além disso, é bom ter um apoio para manter os pés ligeiramente elevados;

- Flectir as pernas para apanhar coisas que estejam no chão ou a realizar tarefas domésticas - estou a melhorar, mas antigamente tinha o terrível hábito de dobrar preferencialmente as costas (o que está completamente errado). Na gravidez, convém também evitar apanhar objectos demasiado pesados;

- Procurar ter tudo à mão para evitar agachar-se e levantar-se - esta é uma sugestão destinada particularmente às grávidas, pois o peso do corpo concentra-se na barriga e é mais um esforço que estamos a dar às nossas costas - para além de incorrermos no risco de perder o equilíbrio;

- Procurar ter tudo à mão, igualmente para evitar subir cadeiras ou escadas - mais uma sugestão para grávidas, para prevenir perdas de equilíbrio, bastante perigosas nestas etapa;

- Andar direita - não é nada saudável caminhar arqueando a coluna, pois especialmente na gravidez, com o peso da barriga, facilmente sobrecarregamos os músculos das costas;

- Evitar usar sapatos com mais de 3 ou 4 cm, ou completamente rasos - os mesmos devem ser cómodos, de modo a prevenir deformações na coluna;

- Não trazer demasiado peso na carteira/bolsa - por vezes carregamos com tantos objectos dentro da carteira/bolsa, que a mesma fica pesada e com o agravante do peso não ser distribuído uniformemente pelas costas. O ideal é simplificar, e reduzir os objectos dentro da mesma ao mínimo indispensável;

- Usar um colchão firme para dormir - este não deve ser demasiado macio, nem demasiado duro. Para além disso, convém deitarmo-nos de lado, com uma almofada entre as pernas (para ajudar a manter a coluna vertebral recta);

- Realizar exercícios de relaxamento - isto porque o stress também provoca dores nas costas, ao contribuir para tensões musculares (comprovo que isto é verdade!). Podemos experimentar actividades como meditação, visualização criativa, dar um passeio no meio da Natureza, etc. (outras sugestões aqui);

- Colocar um saquinho de água quente nas costas - deve-se aplicar nas zonas afectadas;

- Usar uma cinta de sustentação para grávidas - convém primeiro informar-se junto do médico, de qualquer modo, na primeira gravidez eu utilizei. A ideia é ajudar a distribuir o peso da barriga e aliviar os músculos da barriga e das costas;

- Receber massagens nas costas - o ideal é recebê-las por um técnico especializado como um fisioterapeuta. De qualquer modo, pode-se sempre pedir ao parceiro para nos dar uma massagem nos músculos de cada lado, ao longo da coluna, junto do pescoço e na região lombar. O ideal é sentarmo-nos, apoiando-nos nas costas de uma cadeira ou ficarmos deitadas de lado;

- Praticar exercício físico - existem exercícios específicos para fortalecer os músculos e descarregar tensões das costas. Nas aulas de preparação para o parto (espero desta vez frequentar) ensinam ginástica suave para prevenir as dores e reforçar a musculatura. Estes exercícios podem complementar-se com passeios, que beneficiam a região lombar. De qualquer modo, deixo aqui as sugestões de exercícios, indicadas no meu livro sobre a gravidez - A Sua Gravidez Semana a Semana, da Dr.ª Lesley Regan - (clica na imagem para veres melhor): 


Foto: 1.ª Kristin Banks 2.ª A Sua Gravidez Semana a Semanada Dr.ª Lesley Regan.

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